Ikke ta arbeidet med deg på soverommet. (Ill. foto: Colourbox.com)
Forsøk først å følge disse enkle rådene under dersom du sliter med søvnvansker. Kommer du ikke i mål ved å benytte disse, er det vanlig å prøve lysbehandling om morgenen og melatonin om kvelden for å skyve døgnrytmen fremover, det vil si for å sovne tidligere om kvelden. For å skyve døgnrytmen bakover, gjør du motsatt.
● Sju til ni timers søvn er en friskfaktor. Fire til fem timer er en risikofaktor.
● Soverommet bør være mørkt, rolig og ha passe sovetemperatur. 18 grader er fint for de fleste.
● Mosjoner regelmessig, og hold et nivå som er bra for deg.
● Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgen. Dette er særlig viktig for mennesker som har døgnrytmeforstyrrelser.
● Leggerutiner er gunstig og skal følges hver kveld.
● Lær deg en avspenningsteknikk, og bruk denne hvis du har innsovningsproblemer.
Dette må du unngå:
● Kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
● Å sove på dagtid. Unntaket er en powernap når du kan sove i 15 minutter for å bygge opp formen igjen i løpet av dagen.
● Sterkt lys hvis du må opp om natten.
● Kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17.
● Tobakksrøyk.
● Å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid.
● Å ta med deg bekymringer og problemer til sengs. Blir du liggende og gruble, kan det hjelpe å skrive ned stikkord om hva som opptar deg, slik at hjernen kan få fri denne natten.
● Alkohol – selv om det kan lette innsovning. Alkohol gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
● Å bli liggende i sengen hvis du ikke får sove i løpet av 30 minutter.
● Å følge med på klokken hvis du våkner om natten.
● Arbeid på soverommet. Soverommet er for søvn og sex.
(Kilde: Olav Skatvedt og Søvnspesialisten AS)
Les mer om søvn og arbeidshelse i siste nummer av HMS-magasinet!
